ちょっとの眠気が命取りに！？怖い「睡眠負債」の影響と対策

人生の3分の1を占めるといわれる睡眠時間。私たちの心身の健康を保つために、睡眠は欠かせません。しかし、日本は世界的に見ても睡眠時間の短い国として知られています。経済協力開発機構（OECD）がOECD加盟30ヶ国に行なった2009年国民の時間の使い方調査によると、日本の平均睡眠時間は約470分。ワーストの韓国に次ぐ結果でした。そんな”眠らない国”日本でいま、毎日のわずかな睡眠不足が蓄積される「睡眠負債」について注目が集まっています。NHKでも特集番組が組まれ、反響を呼びました。

「睡眠負債」とは？

毎日睡眠をとってはいるものの、睡眠時間が必要とされる時間よりもわずかに足りないことで蓄積される睡眠不足のこと。実は6～7時間ほど眠っていても自分にとって十分な睡眠時間とは言えず、「睡眠負債」が蓄積されている可能性があります。知らず知らずのうちに仕事や家事のパフォーマンスが低下したり、免疫低下など健康にも悪影響を及ぼしているかもしれない怖い状態ともいえるでしょう。

「睡眠負債」を返済するには？

今まで溜めてきた「睡眠負債」を解消するには、やはり眠るしかありません。毎日の睡眠時間を十分にとるだけでなく、質を高めることもポイントです。また、昼寝や仮眠、朝日を浴びて体に目覚めのスイッチを入れる、就寝前の環境づくりなど、睡眠に対する意識を生活習慣に取り入れることも重要。逆に、ゆっくり眠れる週末や休日に“寝だめ”をするのはNG。生活リズムの乱れを引き起こすだけでなく、やる気を削ぐなど心身に影響を及ぼす恐れも。一気に返済することができない「睡眠負債」だからこそ、毎日の睡眠習慣を整えることが大切です。

睡眠負債対策（1）自分の睡眠時間を知る

「睡眠負債」を蓄積する要因のひとつとして、自分の睡眠時間を把握していないことがあげられます。とはいえ、就寝時間と起床時間が毎日きっちり規則正しいという方は少ないでしょう。残業などで帰宅時間が遅くなれば、そのまま就寝時間もズレてしまいがち。そこで、簡単に睡眠時間を記録できるスマートフォンアプリを活用するのがオススメ。アラーム機能付きのものをはじめ、就寝中の挙動を音で感知して睡眠の深さを測ってくれるものや、睡眠サイクルにあわせて起こしてくれるものまで、さまざまなアプリがリリースされているので、自分の好みにあったものを使うといいでしょう。ちなみに筆者はAndroidユーザーで「おはよう目覚まし時計」というアプリを使用中。睡眠目標時間を設定して、睡眠時間と眠りの深さの統計データが取れ、アラーム機能と入眠時に海や雨などのリラックス音を流すスリープタイマーもあるので活用しています。

データをとっていくと、先週は不足気味、今週は十分とれている…など自分の睡眠サイクルがわかってきます。仕事や家事により睡眠時間を確保できないこともありますが、「今日はさすがに寝た方が良いな…」と、危機意識が変わってきました。

「おはよう目覚まし時計」 Android／iPhone

睡眠負債対策（2）睡眠の質を高める

いくら十分な睡眠時間がとれていても、質が悪いと元も子もありません。睡眠の質を高めるには、就寝前の環境づくりが大切。しっかりと休息をとるための睡眠グッズを探ってみました。

■「暖色系ライト」でリラックス空間をつくる

夕焼けのような温かみのある色のライトやキャンドルの炎は、自然と人をリラックスさせてくれます。また、明るすぎず、程よい光量のものにすると効果的。

Homemory led キャンドル ライト 2セット
インテリアにもなるオシャレなキャンドルデザインのライト。2セットでリモコン、タイマー機能付き。

■アスリートも愛用する「リカバリーウェア」

着るだけで疲労回復を促す「リカバリーウェア」。アスリートも愛用し、スポーツメーカーが開発に続々参入するなど注目が集まっているアイテムです。値段は高価ですが、そのぶん効果はお墨付き。

ベネクス リカバリーウェアオンラインショップ

■アロマの香りで癒されるピローミスト

嗅覚は五感の中でも、脳に直接届く感覚。眠りにつく前にアロマの良い香りで心も脳もほぐしましょう。

ニールズヤード レメディーズ グッドナイトピローミスト

■睡眠の質はマットの質で決まる！？プレミアムマットレス

就寝中にかかる身体の負荷を軽減するのも深い眠りにつくポイント。寝起きのからだがだるい、寝付くときに寝返りしてばかり…なんて人は、マットレスを見直してみるといいかもしれません。

東京西川 AIRシリーズ
トップアスリートたちが遠征先にも持っていくという、眠るときのコンディショニングケアに特化した特殊マットレス「AIR」。ANAのファーストクラスにも採用されています。