雪印ビーンスタークさんとのコラボ企画最後となる第四弾は、女子ツク！編集部の食生活を管理栄養士の齋藤ゆかりさんが実際にチェック！これまでお話をうかがってきた女性に不足しがちな栄養や将来を見据えて必要になってくる栄養素など、女性特有の栄養バランスをポイントにみてもらいました。ヒマそうに見えて意外と忙しい（？）女子ツク！編集部員、椎野の食生活…果たして健康的なのか！？
朝食：何も食べない
椎野：朝は何も食べない派です。30代になってから、昨晩食べたものが胃に残っているような気がして食べたくないんですよね。
齋藤：朝食を食べない方って結構いらっしゃいますよね。椎野さんのように夜遅くに食事をとるといった食生活の乱れだったり、ダイエットや忙しさなどさまざまな背景がありますが、やっぱり朝食は食べるようにしてほしいですね。食べることで脳や神経が働いて、スッと仕事モードに入っていけると思いますよ。あとは1日の栄養バランスを考えたときに、朝食を抜くと昼・夜の2食で補わなければならなくなります。朝食も取り入れた３食に分けて、きちんと必要な栄養素をとるのが理想的ですね。
椎野：た、たしかに…２食に必要な栄養を詰め込むのは無理そうです。ちなみに後輩のNattyの朝は、フルーツをそのまま食べたり、スムージーにしたりオサレな朝食をとっているそうですが…フルーツはどうなんでしょう？
齋藤：ビタミンやミネラルが豊富なので、美容のためにもとってほしいですね。中でもキウイは葉酸が多いので、オススメです。皮ごと・繊維ごと食べたほうがいいものもあるのですべてスムージーにはせず、カットして食べられるものはそのまま食べる機会ももうけましょう。
昼食：お弁当持参（たまにコンビニ・外食）
椎野：普段はほぼお弁当持参で、たまにコンビニ飯や外食で済ませてます。
齋藤：お弁当は良いですね。詰めるおかずにもよりますが、外食やコンビニよりも栄養バランスがとりやすいですし、偏らないので理想的です。
椎野：隣の席の後輩Nattyが、よくコンビニのエビピラフとコロッケばっかり食べてて心配になります…。
齋藤：そんなときは同じコンビニで売っている小パックメニューをチョイ足ししてほしいですね。野菜が使われているメニューはもちろん、ひじきやおから、小魚が入った副菜を足すだけで栄養バランスが違います。
椎野：飲み物はお茶やコーヒーを持参していますが、他にオススメのものはありますか？
齋藤：やはり女性に不足しがちな栄養素というとカルシウムなので、牛乳ですね。あとはオレンジジュース。疲労回復に良いですよ。
椎野：私、牛乳が苦手なので豆乳を代わりに飲むようにしています。豆乳はどうなんでしょうか？
齋藤：豆乳は女性に嬉しいイソフラボンも入っているので、牛乳の代わりにとりたくなるのはわかります。でも、やはり牛乳に比べるとカルシウムの量が少なくなりますので、きちんとカルシウムをとるなら牛乳を飲んでいただきたいです。苦手であればヨーグルトやチーズなど乳製品をとるといいですよ。
夕食：21時以降に炭水化物を抜いて食事
椎野：仕事が忙しいとどうしても食べる時間が遅くなってしまって…
齋藤：あまりに遅くなりそうであれば、残業中に食べてしまうのもアリです。一回中抜けや休憩をとれるのであれば、そこで食事をとるようにしちゃいましょう。
椎野：遅い時間に食べるとやっぱり良くないんでしょうか？翌日、胃がもたれた感じになります、老化？
齋藤：夜遅くに食事をすると、就寝まであいだがないですよね。内臓などからだの機能は夜遅くなるともうお休みモードなので、負担がかかります。あまり良くないですね。
おまけ：炭水化物抜きってどうなの？
椎野：翌日の胃がもたれるのを避けるために、夕食は野菜とゆでた豚肉だけなど、重たい炭水化物は抜くようにしているんですが、炭水化物抜きってどうなんですか？
齋藤：炭水化物を完全に抜くと逆に便秘になったり、人によってはからだの不調が出る恐れもあるので適正量に抑えるようにするのが良いでしょう。炭水化物をとらないとエネルギーがつくられないので疲れがとれない場合もあります。野菜は１日に300gほどとってほしいですね。朝昼晩3回に分けると、1回100gで刻んだ野菜を片手にこんもり盛ったぶんくらい。そう考えると、とらなきゃいけない量って結構多めなんですよ。豚肉はビタミンが多いので疲労回復に良いですよ。１日あたりタンパク質は50g必要。ハンバーグ1個で18ｇ位のタンパク質がとれるので、お肉も朝昼晩と分けてバランスよくとると良いですね。
【まとめ】
こうしてチェックしてみると、想像以上に栄養バランスをとるのは難しいことなんですね！忙しい毎日ではとにかく空腹を満たすことに注力しがちですが「何を、いつ、どのくらい食べるのか」という意識が大切だなと感じました。
ちなみに平日と休日で食事のとり方や量にギャップがある方は要注意。平日は仕事があるから食事をしっかりとるけれど、休日は寝てばかり…なんて生活も栄養バランスを崩す原因に。
齋藤さんによると学校給食のある子どもたちが夏休みに入ると、食生活が乱れて夏バテになったり貧血になることがあるそうで、それと同じく休日や休暇中の食生活にも気を配ってほしいとのこと。
食事は毎日の積み重ねであり、からだをつくる一番のもとです。キャリアを積み重ねるにしても、結婚や出産を考えるにしても、ないがしろにはできませんね。今までの齋藤さんから聞いたお話を振り返りつつ、食生活をあらためて見つめなおす女子ツク！編集部でした。
■これまでのお話はこちら！
第一弾：雪印ビーンスタークコラボ企画（1）1日3食でも働きざかりの女性は栄養不足！？
第二弾：雪印ビーンスタークコラボ企画（2）働き女子のためのコンビニメニュー栄養チョイ足し術
第三弾：雪印ビーンスタークコラボ企画（3）昇進や結婚、妊娠など将来のために…今から備えておきたい栄養素
【お話を伺った人】
齋藤ゆかり／管理栄養士、ワインアドバイザー
十文字女子短期大学 食物栄養学科卒業。1992年に雪印乳業株式会社育児品事業部に入社。2003年に第1子を出産し、2007年に第2子が誕生。二児の母親であり、管理栄養士として、妊婦や子育て中の母親たちに食事や栄養のアドバイスを行なってきた。現在は雪印ビーンスタークが運営する子育てサイト「まめコミ」にて子育てエッセイを執筆中。