雪印ビーンスタークコラボ企画（2）働き女子のためのコンビニメニュー栄養チョイ足し術

忙しい働き女子の食生活で気になるのは栄養バランス。自炊が面倒だったり、サッと済ませたいがためにいつもコンビニで買ったり、外食してしまう…という方も多いのではないでしょうか。季節や気分にあわせて食べたいもの、好きなメニューばかり食べていると当然栄養も偏ってしまいます。
そこで『雪印ビーンスターク』と『女子ツク！』のコラボ企画第二弾となる今回は、管理栄養士の齋藤ゆかりさんに教わったコンビニご飯や外食で実践できるメニューのチョイ足し術をご紹介。どれもすぐに実践できるものばかりなので、さっそく今日からお試しを！
※ちなみに前回の記事はこちら→1日3食でも働きざかりの女性は栄養不足！？

実は栄養豊富な小パックメニュー

コンビニでランチや夕食を選ぶとなると、空腹を簡単に満たせるパスタや丼もの、サンドイッチといった主菜メニュー1品だけになりがち。それだけではバランスが悪いので、チョイ足しして欲しいのがひじき煮やおひたしなど副菜の小パックメニューです。ビタミンなどはもちろん、女性がとっておきたい栄養素である鉄やカルシウムも補うことができます。例えば鉄が多い食品はレバーやアサリといわれていますが、実は卵や豆腐などにも含まれています。含有量が少なくても色々な食品からとっていくことが大切なので、自分に足りない栄養素がどの食材に入っているかおさえてメニューを選ぶと効果的です。また、旬の野菜は栄養価が高いため、季節限定メニューを取り入れるのもオススメ。少食の方は主食メニューを小さめサイズにしたり、おにぎり1個にするなど副菜を足せる量におさえて帳尻を合わせるといいでしょう。

毎日のドリンクに牛乳1本

女性が不足しやすいカルシウムをとるために、飲んで欲しいのが「牛乳」。というのも、牛乳は100mL飲めば、そのまま100mgのカルシウムがとれるので効率がいいのです。しかし、カルシウムは1日に650mg必要。牛乳の他にもチーズやヨーグルトなどの乳製品、小魚や豆腐にもカルシウムは含まれているので、足りないぶんを食事からどう補給していくかも大切なポイントです。牛乳が苦手な方は、乳製品を中心にして補っていきましょう。

小腹が空いたときのおやつも見直しを

チョコレートやクッキー、菓子パンなど砂糖たっぷりのものをおやつにしているなら、ナッツやドライフルーツなどナチュラルなものに変えてみましょう。ナッツ類はビタミンやミネラル、たんぱく質をとることができ、女性ホルモンにも良い食品。それだけじゃ物足りないという方は、ドライフルーツやプルーンがオススメ。ドライフルーツはその果実ごとの栄養素やビタミンがとれますし、プルーンには鉄分が含まれています。つい口にしてしまうからこそ、自分の栄養バランスを整える習慣にできたら心強いのではないでしょうか。

食べる機会の少ない○○は「缶詰」で！

みなさんは週に何回くらい「魚」を食べていますか？特に若い女性が魚を食べる機会は減っていて、意識しないとお肉ばかり…ということは珍しくありません。魚にはDHAやカルシウムの吸収を良くするビタミンＤが豊富。定期的にとっておきたいものですが、調理に手間がかかることから避けられがち。また、コンビニなどで魚を使ったメニューを探すのも大変ですよね。そこでツナやサバなど「魚の缶詰」を利用しましょう。缶詰といえども魚は魚。きちんと栄養がとれるんです。サラダに入れたり、パスタに加えたりするだけでOK。すでに味つけがしてあるサンマの蒲焼などは、ご飯にのせるだけで簡単に美味しい丼ぶりに。