朝食・ランチ・飲み会・夜食……気になる「太らない食べ方」は？

好きなものを我慢せず食べているのに、スリムな女子。運動をしているわけでもないのに、ダイエットとは無縁の女子。皆さんの周りにもいませんか？　体型を維持できるヒミツは、もちろん体質や生活習慣などとも関係しています。しかし、実は「食べるもの」ではなく「食べ方」を変えることで、太りにくくすることもできるのです。

今回は「太りたくない！でも、美味しいものは食べたい……」という方のために、食べる量をムリに減らさず工夫できる「太らない食べ方」をご紹介。普段の朝食やランチはもちろん、飲み会のときや、仕事で遅くなった日の夜食など、様々なシーン別のポイントをまとめました。ぜひ、明日から試してみてください。

肥満の原因と太りにくい食べ方

そもそも、どうして太るの？

肥満につながる原因の1つとして、「糖質」の過剰摂取による血糖値の急上昇があります。血糖値とは、血液中の血糖（ブドウ糖）の濃度のこと。食後にグッと上昇すると、体内には血糖値を調整するホルモン「インシュリン」が分泌されるのですが、インシュリンが大量に分泌されるほど余分な糖が脂肪に変わり、肥満につながります。逆に考えると「血糖値の急上昇を防ぐ食べ方をすればば、太りにくくなる」ということなのですね。

「野菜から食べる」が、太りにくい食べ方

 

食べるものによって、血糖値の上がり方が違うことをご存知ですか？　また、身体は「腸に届いた順番」で栄養を吸収しています。ですから「糖質の吸収をゆるやかにする食べ物」を先に食べるようにすることで、太りにくくなるのです。

 

 

具体的には、「野菜・海藻などの食物繊維」→「肉・魚などのタンパク質」→「ご飯やパンなどの糖質」という順番がオススメ。野菜を食べきってから、その後の順序をくり返す食べ方をしてみてください。食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにするだけでなく、先におかずを食べることで、ご飯の食べすぎも防げるでしょう。

「よく噛んで食べる」も、大切なポイント

「よく噛んで食べなさい」と言われた経験のある方は多いと思います。これ、きちんと理由があるのです。それは、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され  “お腹いっぱい” という感覚を得やすくなるということ。よく噛まずに急いで飲み込んでしまうと、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。たとえば、同じ野菜を食べるのでも、生野菜のサラダなどのたっぷり噛む必要があるものを食べると、自然と噛む回数が増えるはずです。

 

それではいよいよ、様々な「食事のシーン」にあわせた食べ方をご紹介します。

【朝食】バランス良い朝食で1日をスタート

 

「ダイエットしなきゃ！」と思って、食事を抜いてしまっていませんか？　特に朝食を抜いてしまう方は多いかもしれません。でも、朝食を食べる習慣は“太りにくさ”にもつながるのです。たとえば、朝にしっかり食事をすることで、エネルギーの燃焼効率が良くなり、代謝量がUPするといわれています。また、お昼や夜のドカ食いも防げるでしょう。

「炭水化物＋タンパク質」で、太りにくく

朝食の食べ方で意識したいのは「炭水化物＋タンパク質」の組み合わせです。どうしても朝食は炭水化物が多くなりますが「トーストにチーズとツナをのせる」「ご飯に納豆と卵を追加」といった組み合わせなら、忙しい朝でもカンタンにタンパク質をプラスできます。このときも、ゆっくり噛みながら食べることはお忘れなく。余裕があれば、もう一品野菜のメニューを加えてみてください。

【ランチ】外食でもお弁当でも、太りにくい工夫を

 

午後の活力につながるランチこそ、しっかり食べたいシーン。好きなものを我慢してばかり、いつも質素なメニューばかり……では、ちょっぴりツライですよね。「みんなで外食！」「コンビニご飯で済ませちゃおう」といったときにも、お弁当を持参するときにも、共通してできる工夫があります。

「野菜が先、糖質は後」は鉄則

パスタや蕎麦・うどんといった麺類や、カレー・丼ものは外食ランチの定番ですね。そんなときは、一品で終わらせずにサラダやお味噌汁をセットにしましょう。うどんの場合には、薬味を多めにするのでもOK。先に野菜や食物繊維を食べて、麺やご飯を最後にするのはもちろんのこと「糖質は少量ずつゆっくり食べる」という点も意識してみてくださいね。

 

コンビニご飯で済ませるときには、おにぎりやサンドイッチと一緒に「最初に食べるサラダ」を買うと良いでしょう。お弁当にも「おひたし」「温野菜」をプラスして、太らない食べ方ができるように。ドレッシングは市販のものではなく、ビネガー・ごま油・塩コショウなどを混ぜた手作りのものを使うと、よりヘルシーです。

コーヒーを飲むなら、食前に

ランチの後にゆっくりコーヒーを飲んで、ホッと一息つく方は多いのでは？　でも、食前に飲むほうが太りにくくなるのです。なぜなら、コーヒーに含まれるクロロゲン酸によって代謝が良くなるため。カフェでテイクアウトしたコーヒーや、レストランで注文するコーヒーは、食事をはじめる前に飲んでくださいね。

【飲み会】食べ方・飲み方に注意すれば大丈夫！

 

最近太ったかも……と思っているときに限って、飲み会の誘いが増えたりするもの。歓迎会や送別会、新年会や忘年会などのイベントだと、なかなか断りにくいと思います。でも、ご安心ください。飲み会でも「野菜から食べる」という鉄則は効果あり。加えて、カンタンに実践できる「太らない食べ方・飲み方」があります。飲み会太りは避けたい方は、ぜひ参考にしてください。

事前に食べておきたい、乳製品

ヨーグルトや牛乳などの手軽に食べられる乳製品を、飲み会前に食べておきましょう。乳製品は、胃や腸の粘膜に膜をはってアルコールの吸収を抑えると同時に、血糖コントロールをする機能も持っているのです。

避けたいのは、ビールや甘いお酒

最初の乾杯はビールでも、少しずつ「太りにくいお酒」にシフト。辛口のワインや、ハイボール（ウイスキー×ソーダ）やウーロンハイ（焼酎×ウーロン茶）、焼酎のお湯割りなどがオススメです。いずれも、糖質が少なかったり、代謝を良くする効果があったりします。ちなみに、チェイサーとしてお水やお茶をたっぷり飲むと、翌日のむくみも予防できます。

【夜食】温かい汁物はOK！ながら食べはNG

 

本来なら、21時以降の遅い時間には食事をしない方が太りにくいのですが、仕事の時間が不規則な方など、どうしても遅い時間に食事をしたいという場合もあるでしょう。「どうせ太っちゃう」と諦めずに、ご紹介する食べ方を試してみてください。なお、睡眠中は消化吸収が活発でなくなりますので、できれば就寝の2～3時間前には食べ終わるようにしたいですね。

温かい汁物を冷ましながら食べる

具だくさんのスープ、あつあつの豚汁などは、遅い時間の食事にピッタリです。自然と食べるスピードがゆっくりになるので、少量で満腹になれます。具に選んでいただきたいのは、脂肪分の少ない肉・魚・卵・大豆製品や、食物繊維たっぷりのきのこ・海藻など。不要な毒素をデトックスする効果も期待できます。

スマホやTVを見ながら……はNG

スマホをいじりながら、TV番組をボーッとながめながら食事をしていませんか？　その場合、食事に集中していないため、食べても食べても満腹感が得られない傾向があります。結果的に「なんだかまだお腹が空いているから、お菓子を食べちゃおうかな」なんてダラダラと食べ続けてしまったら、ヘルシーなメニューを選んでいても台無しです。

「美味しい」も「太らない」も、あきらめない毎日を

 

いかがでしたでしょうか？　基本となるのは、最初にご紹介した食べ方のポイント。それを意識していただきつつ、シーンに合わせて食べ方を工夫することで「美味しい」と「太らない」を両立しやすくなるでしょう。極端に食事量を減らしたり好きなものを我慢し続けたりしているとストレスがたまってしまいますから、「太らない食べ方」を取り入れることでハッピーな毎日を送ってください！

 

こいとり～朝食・ランチ・飲み会・夜食……気になる「太らない食べ方」は？～

 

 

 

参考サイト：

• 覚えておきたい太りにくいご飯の食べ方5つ│モデルプレス
• 飲み会続きでも太らない！ダイエットのコツ5つ│モデルプレス
• パンやご飯と食べると〈太らない朝食〉になる、ある食材とは……？│オレンジページnet
• 夜遅い時間の太らない食べ方│マイクロダイエットネット
• 血糖値の上昇を抑えるインシュリン│CLUB Panasonic(クラブパナソニック)
• 焼き魚定食、カレー、天せいろ　太らない「食べる順番」│NIKKEI STYLE
• ダイエットに効果的なランチって？　太らない昼食メニューの選び方│マイナビウーマン