そろそろ夏の気配……夏休みの計画は順調に立っていますか？ 夏のお出かけ先代表の1つといえば、やっぱりビーチです。熱い砂浜にみんなの楽しそうな歓声、海の家で食べるかき氷や焼きそばと、夏のビーチには「これぞ夏」という要素がたくさん。波の音を思い浮かべただけでウキウキしてしまいますね。
しかし！ ビーチに行くには「水着を着なければならない……あぁ、憂鬱……」そんな気分になってしまう人もいるのではないでしょうか。今回は４週間で効果が期待できる「引き締め系」エクササイズを紹介します。
道具要らず！毎日続けたい5分エクササイズ
まずは誰でも簡単に始められる、道具のいらないエクササイズを2つご紹介します。
マウンテン・クライマー
こちらのエクササイズは、体の中核を鍛え、腕やお尻を引き締めてくれるものです。スタートの時は足をまっすぐに伸ばし、腕は肩からまっすぐ下に伸ばして床につきます。そのままの姿勢をキープしながら、山登りをしているように足を交互に動かします。胸の方までぐいっと引き上げてあげましょう。辛い体勢なので最初はなかなか続かないかもしれませんが、最終的には1分続けられるように頑張りましょう。
ニーアップ
まず、足を腰の幅に開いて立ちます。左足を1メートルほど後ろに持っていき、膝を胸の位置まで上げて足を元のいちに戻す動作を1分間繰り返してください。回数をこなすことよりも、筋肉をしっかりと動かすことを意識することが大切なので、ゆっくりペースでも大丈夫です。1分経ったら後ろに持ってくる足を右足に切り替えて、同じように1分間エクササイズします。
ダンベルを使って肩のラインを滑らかに
「テレビや動画を見ている時間にできるエクササイズはないかしら……」そんなあなたにはダンベルを使ったエクササイズがオススメです。軽めのダンベル（1kg程度）を使うので、ながらエクササイズにぴったりです。
フロント・リフト
腕を体の横につけて、足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを両手に持ち、腕をまっすぐ上にあげます。このときダンベルを握った手のひらが、両方とも内側を向くように気をつけてください。そのままの状態で右足を地面に平行になるように持ち上げ、上がった状態で2秒キープします。右足を下ろしたら左足で同じ動作をし、交互に繰り返します。
リア・ラテラル・ライズ
足を肩幅に開いた状態で椅子に浅めに座ります。できればソファのように柔らかい椅子ではなく、硬めの椅子を選びましょう。座った状態で上半身を床から45度の角度まで前に傾け、ダンベルを持った腕を真下に下ろします。下ろした腕をゆっくりと外側に開き、肩の位置で真横に広がるように上げる動作を（肩のラインで直線になる）、10回繰り返します。肩の横まで腕が上がったときに、そのままのポーズで数秒キープすると、効果がさらに出ます。
お尻を引き締め自信アップ
水着になるとどうしてもカバーできないのがお尻の部分！ キュッと引き締まったお尻が欲しい……そんな時は適度に筋肉をつけてあげるのが効果的です。
ダブルレッグ・キック
床にうつ伏せに寝転び、背中で手をつなぎます（上級者は手をつなぐ代わりにダンベルを持ってもOKです）。膝を床に垂直になるように曲げたら、かかとをお尻の方に引き寄せるように2回キックします。3回目のキックで上半身を床から持ち上げ、頭の先からつま先までをピンと伸ばし海老反り状態になりましょう。2秒キープしたら力を抜く……この動作を10回繰り返しましょう。
フロント・プランク
足を伸ばして仰向けに寝転んだ状態で、手のひらを床について体を少し持ち上げます。この時、手の向きは指の先がつま先方向と揃っているのがポイントです。腹筋に力を入れて背中を心持ち反らしたらお尻を持ち上げ、つま先から肩までがまっすぐピンと伸びる体制を2秒キープ。これを10回繰り返します。
まとめ
毎年夏の前になるとダイエット＆シェイプアップに挑むのに成功しない……そんなあなた！ 大切なのは無理せず続けられる、自分好みのエクササイズをルーティン化することです。夏まで時間はまだあります。ぜひ今から胸キュンボディ作りを始めましょう。
こいとり～４週間で胸キュンボディ！今年の夏は水着だってへっちゃら～
参考：