遅くまで残業して、クタクタになって帰宅。頑張った分、おなかもすいたけど「もう食事をつくる気力もない」「夜遅くにごはんを食べると太りそう」そんなふうに思って、夜ごはんを抜いた経験はありませんか？ しかし、食材や食べ方さえ気をつければ、夜食はあなたの味方になるのです。
むしろ疲れたから、太りそうだからといって、夜に食事を摂取しないと栄養が不足。肌が荒れてしまったり、体の調子を悪くしたり、疲れがとれにくかったり、イライラしたり……と心身ともによくないのです。（1）野菜や高たんぱくな食材を食べる。（2）あたたかいものをゆっくり食べる（3）満腹中枢の反応を悪くする“ながら食べ（スマホやテレビを見ながら食べる）”をしないという3つのオキテさえ守れば、夜食はあなたの心強いサポーターになります。時間がない夜にもさっとつくれるお手軽レシピをご紹介しますので、あなたの悩みに合わせてぜひお試しをください。では、さっそく見ていきましょう。
カロリー低めのヘルシーメニュー。体重が気になるあなたへ
体重が気になるあなたにおすすめしたい栄養素は、ずばりタンパク質。タンパク質に含まれている『アルギニン』というアミノ酸は、成長ホルモンの合成や脂肪の分解を促すため、体重の増加を抑制してくれます。また、タンパク質を多く含んだ豆腐や肉類、卵は消化もいいため、次の日に「胃がもたれた……」なんてこともありません。特にあたたかい食事は胃にかかる負担が少ないので、火を通してから食べるのがおすすめです。
また「夜中のラーメンが習慣になって太った……」と嘆いている人はいませんか？ 疲れたとき、夜遅い時間に罪悪感に苛まれながらすするラーメンって何であんなにおいしいのでしょう。そんなあなたには、麺を春雨に変えることをおすすめします。ラーメンと同じ炭水化物なので食べ過ぎると太りますが、ラーメンよりカロリーが低いので、かなりの抵抗になりますよ。
……ということで、まずは豆腐と春雨を使ったヘルシーメニューからご紹介します。どちらも10分以内にさっとつくれるお手軽メニューなので、ぜひつくってみてくださいね。
ダシのおいしさがしみる【豆腐茶漬け】
トップバッターはお茶漬け。インスタントの食材に頼ることなく、ダシから手づくりするメニューなので体にもいいです。昔お母さんがつくってくれたお吸い物のような懐かしい風味が、疲れた体を癒してくれるはずです。ダシをとっている間は鍋を放置しておいて大丈夫なので、面倒くさがり屋さんや料理の合間に家事をやりたいという人にもおすすめです！
所要時間：15分
難易度：☆☆☆☆★
材料：
- 豆腐……1丁
- 昆布……1枚
- かつお節……1パック
- 水……400ml
- ネギ……適量
作り方：
- 鍋に水を注ぎ、軽く洗った昆布を入れて中火で10分間沸騰させます。
- その後、かつお節を鍋に加え、再び5分ほど火にかけます。
- ダシ汁らしい色になったら火を止め、ざるで昆布とかつお節をとりのぞきます。
- スプーンで一口大にカットした豆腐を器に入れておき、その上からダシ汁を注ぎます。
- 好みで刻みネギを乗せたら完成です。
もう、夜のラーメン欲をガマンしない【春雨ヌードル】
疲れた夜には、一杯飲んでからこってりしたラーメンを食べて帰りたくなるもの。しかし、人間は深夜に近づくほど消化能力が落ちていくため、夜遅い時間のラーメンは肥満や翌日の腹痛の原因になります。しかし、ラーメン欲をぐっと抑え、麺を春雨に変えるだけでヘルシーメニューに早変わり。春雨は水で膨らむため、食べすぎを防いでくれますし、消化もいいので夜食にはもってこいなのです。
所要時間：15分
難易度：☆☆☆★★
材料：
- 春雨……適量
- 白菜……2枚
- ハム……1枚
- ブロッコリー……子房3つ
- しめじ……10g
- ネギ……適量
- 水……250ml
- 鶏ガラスープのもと……大さじ1
- 酒……小さじ１
- 醤油……小さじ1
- 塩・こしょう……適量
作り方：
- しめじは石づきをカットし、ハムとブロッコリー、白菜は食べやすい大きさにカットしておきます。
- うすく油をひいた鍋に、しめじとブロッコリー、ハムを入れ、中火でさっと炒めます。
- だいたい火が通ったら、白菜を入れ、再び軽く炒めます。
- 白菜の水分が出てきたら、水と鶏ガラスープのもと、酒、醤油、塩・こしょうを加えます。
- 沸騰したら、春雨を入れた器につくったスープをかけ、好みでネギをトッピングしたら完成。
食べてキレイになる。美意識が高いあなたへ
次は「残業続きで肌荒れが気になる」「夜中の食事は美容に悪そう」そんなふうに考えているあなたのためのレシピをご紹介。実は、肌の調子は腸内環境と密接に関係しているため、胃腸の動きをよくすることができれば、自然とキレイに近づくことができるのです。逆に、腸内環境が乱れて便秘がちになってしまうと、肌がくすんでしまったり、口臭がキツくなってしまったりと美しさを手放すことになります。
つまり、腸内環境を整える食事をしっかりと摂取することで、外見まで磨くことができるのです。「美容は、体の内面から」とよく言いますしね。腸内環境を整えるには、ヨーグルトや食物繊維を含んだ食材が効果的です。それにプラスして、ビタミンを豊富に含んだ野菜を摂取することができれば、さらなる美肌を目指すことができます。それでは、美容に効果的な食材を使った夜食レシピを見ていきましょう。また、ドリンクレシピを2つほどご紹介しますので、食欲がない方もぜひお試しください。
見た目で気分もアガる！【パプリカ入りオムレツ】
タンパク質とビタミンを豊富に含んだ食材を使う、肌に優しいこのレシピ。プレーンのオムレツをつくるのと同じ要領で、生地の中に刻んだ野菜を混ぜて焼くだけのお手軽レシピです。しかし、色とりどりの野菜たちが見た目を華やかにしてくれるので「手が込んだ風」の料理に見えてしまうのがうれしいポイントです。なので、「残業だけど、ごはんはしっかり食べる」などのコメントつきでSNSに投稿すれば、頑張り屋さんで家庭的な女性アピールもできる……かもしれません。また、1枚つくると1人では食べきれないので、冷凍しておけば2～3日は食事に困りませんよ。
所要時間：15分
難易度：☆☆★★★
材料：
- パプリカ（黄・赤）……それぞれ1／4個ずつ
- たまねぎ……1／4個
- にんじん……1／3個
- じゃがいも……1個
- ブロッコリー……子房3つ
- しめじ……10g
- 卵……4個
- 牛乳……小さじ2杯
- 鶏ガラスープのもと……小さじ1
- 白だし……小さじ1
- 塩・コショウ……適量
作り方：
- じゃがいもを１㎝角にカットし、耐熱容器に入れてラップをかけ、600wで40秒温めます。
- たまねぎ、パプリカ、ブロッコリー、にんじんを好みの大きさにみじん切り。しめじの石づきをとります。
- フライパンを中火にかけ、薄く油をひいたら、カットした食材を炒めます。
- 野菜を炒めている間に、生地を準備します。ボウルに卵を割り入れ、鶏ガラスープのもとと牛乳、白だしを混ぜ、塩とコショウで味を調えます。
- たまねぎやブロッコリーに火が通ってしんなりしてきたら、フライパンに生地を注ぎます。
- 食材の配置に偏りが出ないように全体的に混ぜ、均一になったら火を弱め、半熟になるまで火にかけます。
- そのままフライパンにふたをし、5分ほど蒸し焼きにします。
- ふたを開けて卵がある程度固まっていたら、フライ返しで底からはがします。
- ふたを押さえた状態でフライパンをひっくり返します。まだ焼いていない面を下にして再び火にかけます。
- 弱火に2分ほどかけ、中まで火が通っていることを確認したら完成です！
食欲がない日も、明日のために元気を補充！【りんごヨーグルト】
ダイエットに使われることも多い、万能なフルーツ・りんご。りんごには食物繊維が豊富に含まれているため、コレステロールや食品添加物などの体に余計なものを便として排出してくれます。特に食事量を減らして便秘になりがちなダイエット中には、もってこいの食材。また、ヨーグルトはご存知の通り、腸の動きをよくしてくれるので、夜食べておけば、朝にはおなかがすっきりしているはず。ポイントは、無糖のヨーグルトを選んでカロリーを抑えること。砂糖が入ったものを選んでしまうと、脂肪がつくられてしまうのでご注意を。
所要時間：5分
難易度：☆☆☆☆★
材料：
- りんご……1／4個
- プレーンヨーグルト……150g
作り方：
りんごを食べやすい大きさにカットします。おすすめは、半分を輪切りにして器の下にしき、半分をみじん切りにしておくこと。大きくカットした部分で満腹感を得つつ、細かく切ったものを食べることで消化の妨げにならないようにします。カットしたりんごを皿に盛り、上からヨーグルトをかけたら完成です。
アルコールも、キレイのもとになる【自家製サングリア】
疲れた日ほど、お酒を飲んでストレスを発散したくなるという方もいるのではないでしょうか。アルコールを飲んだら太る、でも我慢したらストレスがたまる……。どうしよう、と悩める女性にぜひおすすめしたいのが、赤ワインを使ったサングリアです。
赤ワインには、美容にいいとされているポリフェノールが豊富にふくまれており、抗酸化作用があるので、細胞の老化を防止してお肌を守ってくれます。また、赤ワインはワインの中でもアルコール度数やカロリーが低いと言われているので、太りにくいとも言われているのです。気をつけてほしいのは、賞味期限。サングリアは長期保存に向かないので、つくったらなるべく2～3日中に飲み干しましょう。中から腐敗臭がしたら中のフルーツが痛んでいる可能性があります。
所要時間：10分
難易度：☆☆☆☆★
材料：
- 好みのフルーツ（りんご、グレープフルーツ、レモンなど）……適量
- 赤ワイン……1本
作り方：
- りんごやレモンは皮ごと輪切りにします。
- グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類は包丁で皮をむき、房ごとにカットします。
- キレイに洗った瓶にカットしたフルーツを入れ、赤ワインを注ぎ、一晩おいたら完成です！
大人だって、甘えたくなる夜がある【はちみつレモン】
「食欲がない、でもアルコールはニガテ」という方のために、もう1品ドリンクをご紹介。レモンを絞って、はちみつとともに水に溶かすだけのお手軽ドリンクです。はちみつは寝ている間に脂肪を燃焼してくれ、深い睡眠へ導いてくれるので、寝つきが悪いという方にもおすすめ。糖分をたっぷり含んだお菓子を我慢して、はちみつレモンを飲めば、摂取カロリーも抑えることができますよ。
所要時間：5分
難易度：☆☆☆☆★
材料：
- レモン汁……小さじ1
- はちみつ……小さじ2
- レモン輪切り……2カット
- 水……150ml
作り方：
- グラスに水を注ぎます。
- はちみつとレモン汁を水に溶かします
- レモンを浮かべたら完成です！
疲れていると美人も台無し。疲労感がとれないあなたへ
最後に、残業でお疲れのあなたを癒してくれるレシピをご紹介。疲れをとって体を軽くするには、質のよい睡眠をしっかりととることが重要です。そこで、睡眠を促す豆腐や牛乳、大豆製品、肉類などを使ったメニューがおすすめ。それらの食品に含まれている必須アミノ酸がつくり出すメラトニンというホルモンは、夜間に分泌量が増え、私たちを睡眠に誘ってくれます。ぜひ、夜食でトリプトファンを生成し、良質な睡眠を得られるようにしましょう。では、牛乳や鶏肉を使ったヘルシーレシピを見ていきましょう。
まろやかなスープがやみつきになる【野菜たっぷりクラムチャウダー】
まずは、あたたかくクリーミィなミルクベースのスープが体を包んでくれる1品をご紹介。難しく見えますが、食材を炒めて牛乳を注いだら完成してしまうので、実はかんたんなのです。いつか彼がおうちに遊びに来たときにも振舞えば、家庭的な女アピールもできちゃいますよ。
所要時間：15分
難易度：☆☆☆★★
材料（2人分）：
- ほうれん草……2束
- にんじん……1／3本
- たまねぎ……1／4個
- さけの切り身……1枚
- しめじ……10g
- ブロッコリー……子房2つ
- 薄力粉……小さじ1
- 鶏ガラスープのもと……小さじ1
- 牛乳……400ml
作り方：
- たまねぎとにんじんはみじん切り、ほうれん草は食べやすい大きさにカット。しめじは石づきをとります。
- ブロッコリーとさけの切り身は適当な大きさに切ります。
- 薄く油をひいた鍋にたまねぎを入れ、きつね色になるまで炒めます。
- しんなりしてきたら、薄力粉とカットした食材を鍋に入れ、再び中火で炒めます。
- 全体的に火が通ったら、牛乳を注ぎ、鶏ガラスープのもとを溶かします。
- ふつふつと沸騰してきたら完成。牛乳は煮詰めすぎるとよくないので、早めに火を止めてください。
疲労回復に抜群【鶏のささみスープ】
最後に、疲労回復に抜群な鶏のささみを使った、あったかスープをご紹介。数千キロを不眠不休でとび続けるという渡り鳥の栄養にあやかることができる1品となっています。鶏のささみは、持久力の向上にも効果があると言われているため、寝ても、寝ても疲れがとれないという方はぜひお試しあれ。
所要時間：10分
難易度：☆☆☆★★
材料：
- 白菜……2枚
- 鶏のささみ……2、3切れ
- ブロッコリー……子房3つ
- しめじ……10g
- ネギ……適量
- 水……250ml
- 鶏ガラスープのもと……大さじ1
- 酒……小さじ１
- 醤油……小さじ1
- 塩・こしょう……適量
作り方：
- しめじは石づきをとり、ハムとブロッコリー、白菜は食べやすい大きさにカットしておきます。
- うすく油をしいた鍋に、しめじとブロッコリー、ささみを入れ、中火でさっと炒めます。
- だいたい火が通ったら、白菜を入れ、再び軽く炒めます。
- 白菜の水分が出てきたら、鍋に水と鶏ガラスープのもと、酒、醤油を入れ、塩とこしょうで味を調えます。
- グツグツ沸騰したら完成です！
夜食を食べて、明日のためにキレイになりませんか？
短時間でかんたんにできる夜食レシピをいくつかご紹介させていただきました。いかがでしたでしょうか？ あなたの悩みを解消しそうなメニュー、好みのメニュー、見つかっていたらいいなと思います。疲れた夜にこそ、しっかりごはんを食べて、明日に備えてキレイになりましょう！
こいとり～食べて、もっとキレイになる！残業女子のための夜ごはんレシピ9選～